Вчіться відпочивати: як розпізнати емоційне вигорання

Сучасне суспільство часто і багато говорить про продуктивності, про важливість і . З-за цього люди часто забувають про відпочинок, не приділяють йому часу, що надалі стає причиною вигоряння.

Сьогодні ми розберемося в причинах появи емоційного вигоряння і знайдемо способи впоратися з ним разом зі штатним психологом Московського Політеху Вікторією Орлової.

Матеріал підготовлений спільно з Профорганизацией Московського Політеху.

Annie Spratt/Unsplash

Що таке вигоряння в науковому розумінні?

Емоційне вигорання (згоряння)– це стан людини, при якому у нього спрацьовує психологічний захист. Вона виявляється у повному або частковому виключення емоцій у відповідь на певні психотравмуючі впливи.

Вигоряння настає, коли людина день у день робить одні і ті ж дії, але не бачить їх результату або не відчуває прогресу. З-за цього у нього погіршується здоров’я, працездатність, взаємини з оточуючими. Людина стає нервовим, дратівливим і йде в себе.

Синдром емоційного вигоряння (скорочено СЕВ) – це ще не хвороба, але вже комплекс симптомів, які складають картину стану людини.

У вічній гонці за тим, як все встигнути, важливо зрозуміти, коли пора зупинитися і зробити перепочинок. Зверніть увагу на особливості стану людини, які вважаються ознаками емоційного вигорання:

Фізичні: постійна слабкість, головні болі, зниження імунітету, відсутність нормального сну, зниження зору, больові відчуття в тілі, порушення харчової поведінки.

Психологічні: внутрішнє бажання втекти і залишитися наодинці з собою, уникнути відповідальності, лінь, прокрастинація, дратівливість, іноді заздрість і скарги на життя.

Людина жаліє себе за те, що важко і багато працює, відчуває негатив і песимізм по відношенню до всього, байдужість до себе і оточуючих, розчарованість, зниження самооцінки, втрату інтересу до професійного розвитку. Часто відзначається запальність, поганий настрій і депресія.

Fabrizio Verrecchia/Unsplash

Існує 4 стадії емоційного вигорання:

1 стадія – початковий етап вигорання, чи провісник. У людини накопичується відчай, стан незадоволеності собою і своєю поведінкою, виникає почуття безпорадності, загнаності в клітку. Особистість постійно стривожена і відчуває себе безпорадною.

2 стадія – резистенцію. Іншими словами, особистість чинить опір, захищаючись від пригніченого стану. Яким чином? Людина стає черствим і байдужим, перестає рахуватися з людьми і враховувати проблеми оточуючих.

3 стадія – виснаження. Стан, коли людина до кінця не розуміє, що з ним відбувається, але всі ознаки СЕВ вже помітні оточуючим: зниження тонусу організму, ослаблення нервової системи, дратівливість і уразливість, які стають характеристиками особистості. Демонстрація байдужості до оточуючих.

4 стадія – деперсоналізація. Тут особистість зазнає серйозні зміни, коли вигорання відбувається вже не в якійсь певній області, наприклад, у професійній, а проявляється у всіх сферах життя. Змінюються риси характеру та цінності. Людина заявляє про свою ненависті і злості до оточуючих, що межує з психопатологией. Ця проблема стає сферою роботи психіатра, психоневролога або психотерапевта.

Що робити в першу чергу, якщо ви зрозуміли, що у вас вигоряння?

Від регулярності певних дій (“день бабака”) треба позбавлятися за допомогою зміни діяльності і обстановки. Але чи можна впоратися з вигорянням, не вдаючись до цього способу? Звичайно можна!

Перша порада: розслабляючий масаж. Вигоряння сильно впливає на тіло людини, проявляючись м’язовим спазмом. Позбутися РЕВ допоможе поступова релаксація всіх частин тіла. Важливо почати знімати спазм, вдаючись до допомоги професійного масажиста. Також в боротьбі з вигорянням допомагають дихальні практики, йога і лімфодренаж.

Друга порада: вчіться відпочивати. Іноді для цього потрібна сила волі, адже відірватися від роботи буває важко. Важливо відзначити, що відпочивати має і тіло, і свідомість.

Активний відпочинок допоможе зробити перезавантаження емоційної сфери і наповнитися новими враженнями, що відмінно відволікає і розкриває внутрішні механізми відновлення психіки. Намагайтеся за два-три години до сну вимикати електронні гаджети. Стежте за балансом фізичних і психічних навантажень. Активно рухайтеся протягом дня, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Після інтелектуально важкого дня кращими друзями для організму, мозку, травлення та імунітету стануть рух і вода. Висипайтеся, так як хронічний недосип уповільнює роботу мозку, швидкість фізичних реакцій, знижує працездатність людини. Сон повинен бути якісним.

Третя порада: вчіться спілкуватися. Часто ми потрапляємо на гачок вигорання з-за того, що не можемо спілкуватися, тому важливо вміти спілкуватися і бути гнучким у взаєминах: відстоювати свої інтереси і вибудовувати діалог. Навчання правильної вербальної комунікації допоможе справлятися зі стресами.

Четверта порада: не забувайте про себе протягом робочого дня. Регулярно робіть перерви, виходьте на вулицю, перезавантажуйте мозок, особливо коли надходить багато інформації.

П’ята порада: вчіться говорити немає. Це допоможе відстоювати особисті кордону і захистить від вигорання. Але важливо робити це тактовно, не конфліктуючи, так як конфлікти теж є пожирачами енергії.

І остання порада: виробіть ритуал скидання робочого одягу. Психологічно, знімаючи свій робочий одяг, ви знімаєте з себе навантаження робочого дня, проблеми і невирішені завдання, тому як приходите додому, обов’язково переодягайтесь.

Якщо ви зрозуміли, що у вас емоційне вигорання, намагайтеся не опускати руки. Формуйте позитивний образ свого «Я». Підтримуйте себе. Нагадуйте, що у Вас все вийде. Всі проблеми пройдуть, адже Ви знову будете у формі.

Як правильно відпочивати?

Багато людей, «відпочивши» у вихідні на дачі і провівши довгу дорогу додому в пробках, змушені ще пару днів відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень. Назвати таке проведення часу відпочинком язик не повертається. Це праця, інший вид активної діяльності. Згадаймо Карлоса Кастанеду: у кожної людини має бути «місце сили», тобто місце, де він швидко відновлює енергопотенціал, відчуває відчуття повного перезавантаження. У кого-то це його будинок, у когось- будинок батьків, а хто-то в російські холоду відправляється в теплі краї, до моря. Шукайте своє місце сили!

Andy Kelly/Unsplash

У студентів віком від 17 до 25 років вигоряння найчастіше виникає, якщо вони відчувають в життя велике навантаження і несуть відповідальність за своїх близьких, наприклад, доглядають за хворими або допомагають виховувати молодших братів та сестер у неповній сім’ї. Поєднують роботу з навчанням та громадськими навантаженнями. Не освоїли планування та тайм-менеджмент.

Також важливі особистісні характеристики. У зоні ризику вигорання перфекціоністи, які живуть в режимі багатозадачності, прагнуть до ідеалу; особи, яким властиве поява почуття провини з приводу і без нього; люди образливі, із завищеними очікуваннями та вимогами до навколишнього світу; наївні люди і особи, які бажають всім догодити і сподобатися.

Немає зв’язку між затраченими ресурсами особистості (енергія, час, емоції) і отриманим результатом. Найбільше до емоційного вигорання схильні люди, які не вміють регулювати свої емоції, підвищене почуття відповідальності, фізичні навантаження, не знають як виходити з важких ситуацій.

Як уникнути вигоряння? Чи це можливо?

Уникнути вигоряння і можна, і потрібно! Для цього треба знати ворога в обличчя. Дотримуйтесь режиму праці та відпочинку, заведіть хобі, змінюйте обстановку, вирушайте в поїздки і подорожі. Розподіляйте свої справи на термінові, але важливі, поточні, а також ті, що можна відкласти, і ті, які не можна робити або делегувати іншим виконавцям.

Для більшого занурення в тему вигорання Вікторія Орлова рекомендує вивчити наступну літературу :

• Оцінка психометричних властивостей методики. Індекс життєвого стилю Плутчика-Келлерман – Алмаев Н.А., Малкова Р. Ю.
• Діагностика професійного вигорання ( К. Маслач , С. Джексон , в адаптації Н.Е.Водоп’янова ) – Фетискин Н.П., Козлов Ст. Ст., Мануйлов Р. М.
• Як жити довго і радісно – В. М. Шепель
• Статті про вигоряння Ст. Ст. Бойко