На прохання читачів: вправи для плеча

Малюнок 1. Ось де знаходиться плече

Говорили про плече. Виявилося, що не всі знають, де саме плече знаходиться. Плече – це не кульку плечового суглоба. Плече – це длиииииинная частину руки вздовж плечової кістки. До ліктя. Простіше показати. Дивіться на картинку (Малюнок 1).
Чому це принципово? Тому що коли болить плечовий суглоб (а він болить так, що руку не повернути) важливо визначити деякі певні рухи в ньому. Наприклад, ротацію. Ротація – це обертання навколо осі. Ось навколо плеча або плечової кістки і буде обертання.

Внутрішня ротація в плечі – це коли ви намагаєтеся помацати свою лопатку.

Зовнішня ротація в плечі – це коли ви чешете в потилиці.

Чому це важливо

Якщо піднімати руку через сторону вгору, то у людей з імпінджментом заболить плечовий суглоб.

Якщо одночасно з підйомом руки робити внутрішню ротацію, то в плечовому суглобі сухожилля будуть порушуватися. Це шкідливо і боляче.

Щоб зрозуміти, як внутрішня ротація діє на плечовий суглоб, спробуйте піднімати пряму руку через сторону вгору. Тримайте хворий палець вгору (як ніби закликаєте пощадити переможеного гладіатора). У вас вийде підняти пряму руку через сторону помітно вище рівня плеча.

Тепер спробуйте піднімати пряму руку через сторону вгору, але тримаєте великий палець вниз (як ніби голосуєте за те, щоб переможеного гладіатора прикінчили). Так вам вдасться відвести пряму руку через сторону вгору до рівня плеча. Далі кістки впираються один в одного, і щоб підняти руку, доведеться повернути великий палець вгору. Це нормальне обмеження, обумовлене нашої анатомією.

Деякі люди вперто намагаються подолати таке обмеження і вивертають руку хитрим способом. Особливо виділяються автори різних методик і вправ. Вони крутять свої руки всередину і назовні. Дуже часто такі вертіння діють на плечовий суглоб як м’ясорубка. Кістки притискають і перемелюють сухожиль обертальної манжети плеча.

Внутрішня ротація в плечі шкідлива для плечового суглоба

Внутрішню ротацію роблять грудні м’язи і найширші м’язи. Уявляєте? Це товсті і дуже сильні м’язи. Якщо їх хоч трохи напружити, то плече виставляється в невигідне становище.

Тому не можна для хворого плеча робити будь-які вправи, які приходять в голову. Тому я не вірю більшості авторських методик з вправами для плеча.

Варіант вправ для плеча

Щоб плечу стало легше, потрібно тренувати зовнішні ротатори, які повертають стегно назовні і дозволяють нам чесати в потилиці. Зовнішніми роторами називають надостною і подостную м’язи.

Це маленькі м’язи, які лежать на лопатці і стабілізують плечовий суглоб. Вони входять до складу обертальної манжети плеча. Саме вони і пережевываются в плечовому суглобі при импинджменте.

Дивіться як краса виходить:

1. Ці м’язи – зовнішні ротатори. Вони виставляють плече в потрібне положення.

2. Ці м’язи стабілізують плечовий суглоб. Вони утримують головку плечової кістки в суглобовій западині і не дозволяють їй зміщуватися. Так головка не буде тиснути куди не треба.

3. Ці м’язи легко стискаються і першим починають хворіти в разі чого. Тому саме їх і потрібно тренувати в першу чергу. Потрібно встигнути зробити їх сильними і міцними до того, як кістки, їх пережують.

Вправи

Для плеча є багато вправ. Там і для стабілізації лопатки, і все таке. Тільки для цього потрібен інструктор. Без інструктора люди не можуть робити більше трьох вправ і постійно помиляються. Особисто я волію дати пацієнтам ті вправи, від яких гарантовано не буде шкоди і які гарантовано допомагають.

Виявляється є парочка чарівних вправ, якими нашкодити дуже складно. Ось вони на картинках нижче:

Малюнок 2. Вправа для подостной м’язи

Пощупайте собі лопатки. Там є ость лопатки – такий гребінь. Над цією остю лежить надостная, а під остюком – подостная м’яз. Потыкайте в них пальцем. Швидше за все, буде неприємно. Ці дрібні м’язи-трудівниці працюють на знос. Причому буквально.

Малюнок 3. Вправа для надостной м’язи

Для вправ беруть маленьку гантелю. Краще почати з 500 р. Роблять 12 – 15 повторів вправ. Кожні три дні збільшують кількість підходів. З одного підходу до трьох. Потім збільшують вагу гантелі і знову починають з одного підходу. Краще тренуватися два рази в день. На останніх повторах має бути неприємно або трохи боляче. Максимальна вага гантелі не більше 6% від маси тіла жінки і не більше 8% – для чоловіка.

Ці вправи потрібно робити довго. Декілька місяців. Біль зменшиться тільки через місяць. Якщо вистачить мотивації, то буде користь.

У мене 5 років боліло плече. Потім мені це набридло, і я почав робити вправи. Через місяць мені не допомогло, але я наполегливо продовжував робити вправи два рази в день. Мені допомогло через 1,5 місяці. Біль пройшла і більше не поверталася.

Зараз я роблю купу різних вправ, у тому числі і шкідливих для плеча, але біль не повертається. Швидше за все це тому, що мені вдалося зміцнити надостную і подостную м’яз ще до того, як вони почали надриватися.

Якщо вам сподобалася стаття, то ставте лайки та підписуйтесь на мій канал. Почитайте мої статті на суміжні теми: