Емоційне вигорання: що це таке і як запобігти? Розповідає психотерапевт

Наш світ з його шаленим ритмом життя, підштовхує людину бути ефективним відразу у всьому: будувати кар’єру, постійно вчитися і підвищувати кваліфікацію, не забувати про сім’ю і виконувати домашні зобов’язання, суворо стежити за зовнішнім виглядом, і до всього цього вести активне життя в соцмережах, бути в курсі усіх новин. Із-за такої «багатозадачності» в умовах постійного інформаційного шуму люди все частіше стикаються з емоційним вигорянням. Що це за явище, і як його уникнути? Розповідає провідний психіатр і психотерапевт Катерина Шурова.

Що таке емоційне вигоряння? Симптоми

Синдром вигорання − наростаюче психічне і фізіологічне виснаження у відповідь на емоційне перенапруження.

Це захисний механізм нашої психіки – з-за постійного перевтоми нервової системи у закінчуються ресурси для боротьби зі стресом, і вона намагається «знизити напругу», знижуючи інтенсивність емоційних реакцій. Тому дане явище також називають «емоційною глухотою».

Найчастіше про це синдромі говорять як про «професійний вигорянні», тому що в групі особливого ризику – працівники соціально відповідальних посад: наприклад, лікарі та вчителі. Джерело: Яндекс-картинки

Які психологічні симптоми можуть передувати вигорання і супроводжувати його:

· Постійне відчуття втоми ()

· Проблеми з концентрацією уваги і пам’яттю

· Зниження мотивації до дії

· Відчуття /навчання

· Постійне почуття провини і самобичування за низьку успішність і слабкість

· Фонова , дратівливість, песимістичний настрій

· Часті конфлікти та непорозуміння з колегами, близькими, друзями

· Зниження емоційної чутливості, апатія і байдужість до раніше значущих речей

Фізіологічні ознаки:

· Ослаблення імунітету, часті застуди

· Порушення сну і апетиту

· Постійне м’язове напруження, біль у м’язах і суглобах, защемлення нервів

· Часта нудота, запаморочення

· Головний біль, перепади артеріального тиску

· Порушення серцевого ритму

Як уникнути емоційного вигорання? Топ-4 рекомендації

1. Систематичний відпочинок

На перший погляд звучить банально. Але, на жаль, більшість людей під «систематичним відпочинком» розуміють вихідні дні та відпустку. Але відпочивати потрібно кожен день і протягом дня:

В процесі роботи. По можливості заздалегідь планувати собі короткі перерви в 10-15 хвилин. При цьому важливо пам’ятати – відпочинок потрібен для зняття напруження з нервової системи. Тому не варто проводити його в соціальних мережах – краще зробити кілька легких вправ, просто посидіти в тиші з закритими очима або ненадовго вийти на свіже повітря.

Після роботи. Тут працює той же принцип. Як би не хотілося йти звичним шаблоном і відразу ж сідати після роботи чи телевізор – все ж варто пересилити себе і знайти час для занять, які допоможуть повноцінно розслабитися. Наприклад – вечірня прогулянка, прослуховування розслаблюючій музики, ванна з арома-терапією, розмірені вправи (наприклад, розтяжка, йога).

2. Збереження особистого простору

Підтримка соціальних контактів теж може віднімати у нас сили. Яким би не було спілкування з колегами, друзями, родичами чи коханою людиною – воно теж дає додаткове навантаження на нервову систему.

Більш того, деколи від спілкування можна втомитися навіть сильніше, ніж від роботи – наприклад, при бесіді з начальником, знайомої-пліткаркою або близькою людиною, якій потрібна емоційна підтримка. Джерело: Яндекс-картинки

Тому вкрай важливо усвідомлювати і захищати своє право на особистий простір, забезпечувати собі періоди часу на розслаблюючу самотність:

· М’яко відмовитися від розмов, які вважаєте безглуздими і неприємними

· Попросити близького перенести хвилюючий розмову на більш зручний час

· Заздалегідь домовитися з рідними про 1 годину в день, коли ви можете бути надані самі собі і займатися улюбленими видами дозвілля

· Хоча б 1 раз на тиждень влаштовувати собі самостійні прогулянки – наприклад, в парк або кафе

3. Розмежування часу

Вдумлива робота над часовими межами може поліпшити якість життя в самих різних сферах:

Робота. Чітко розділяти робочий і неробочий час і відстоювати цю «межу»: обмежувати додаткові завдання начальства, не брати роботу додому і відмовлятися від праці в надурочний час (хоча б без належної компенсації). Відключати звук телефону в неробочий час, використовувати різні месенджери для ділових і особистих листувань.

Домашні обов’язки. Побутові клопоти – це теж робота, і важливо проводити межу між нею і повноцінним відпочинком. Краще направити постаратися виконати домашні завдання в короткий термін і після них повноцінно відпочити, ніж розтягувати їх, змішуючи з переглядом кіно чи спілкуванням у соціальних мережах.

4. Розстановка пріоритетів

Розмежовувати корисно не тільки час, але і свої цілі, плани. Подумайте: які з них особисто ваші, а які були нав’язані? Наприклад, під тиском суспільства («так виглядає успіх»), начальства або близьких людей (маніпуляції виною і почуттям боргу).

5. Турбота про фізичне здоров’я

Наші психоемоційні ресурси багато в чому залежать від фізичного стану – якщо тіло не здорово, і психіка страждає. На що потрібно звертати особливу увагу:

Фізичні навантаження. Вони повинні бути регулярними, і для цього зовсім необов’язково відвідувати спортзал – досить робити перерви на легкі вправи під час роботи, робити ранкову і вечірню зарядку, ходити на прогулянки.

Здоровий сон. Якщо вам здається, що постійні недосипання пов’язані з банальним браком часу, задумайтеся про те, на що ви його витрачаєте. Багато людей сьогодні потрапляють в замкнутий цикл:

Втомлюєшся після роботи – бездумно гортаєш стрічку соцмереж, дивишся серіали або випиваєш в компанії друзів/близьких у спробі зняти напругу – жертвуєш заради цих сумнівних «розваг» годинами сну, щоб залишити собі ілюзію відпочинку – не висипаєшся, відчуваєш себе втомленим до і після роботи.

Джерело: Яндекс-картинки

В попередньому матеріалі ми писали про те, .

Збалансоване харчування. Готування корисної домашньої їжі – наприклад, каш і супів – на перший погляд забирає надто багато часу. Здається, що набагато легше і швидше купити дешеві напівфабрикати або замовити їжу. Але якщо згаяти час заздалегідь, скласти план харчування і готувати їжу наперед – це позитивно вплине і на бюджет, і на розподіл часу, і на здоров’я.

Відмова від шкідливих звичок. Вони на перший погляд здаються хорошим способом «відпочинку» − паління немов дає право відволіктися від роботи» і прирівнюється до перерви, а спиртне діє розслаблююче. Але сигарети можна успішно замінити чашкою чаю або тими ж вправами, а – прогулянками, йогою та іншими методами релаксації. Важливо пам’ятати – шкідливі звички дають короткочасну ілюзію відпочинку, але насправді ще більше «навантажують» організм і вичерпують ваші ресурси.

Інші статті по темі:

Якщо стаття була вам корисна, ставте лайк та підписуйтесь.

Також дуже чекаємо від вас коментарі та зворотній зв’язок, адже вся наша робота побудована на зворотного зв’язку, і ми пишемо статті по вашим запитам. Задавайте питання і висловлюйте думку, це важливо для нас!

Дивіться інші експертні ролики від нас .

І будьте здорові!

Ваші Василь і Катерина Шуровы